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昼食後の眠気がひどい?デスクワーカーにおすすめの対策※ヒント糖質

・昼食後は必ず眠気に襲われて仕事どころじゃない

・なんでご飯を食べた後は眠くなるの?

・仕事に悪影響だから対策法を知りたい

こんなお悩みに答えます。

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すなじゅん

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Webライター&Jリーガーのマネージャー💻⚽️|スポーツ関係の専門学校卒業➡︎講師➡︎スポーツクラブ勤務➡︎Webライター|担当Jリーガーはクセの塊🔥|健康運動実践指導者を資格を活かしてフィットネス系の記事を書いてます。

この記事では、【昼食後の眠気がひどくて仕事に集中できない】という方に向けて、食事後に眠くなる理由とおすすめのメニューについて解説します

この記事を最後まで読んでいただくと、食事後の眠気をおさえられるだけではなく、仕事効率化にも期待できます!ぜひ、最後までご覧ください。

昼食後の眠気がひどい?デスクワーカーにおすすめの対策【ヒント糖質】

すなじゅん
食事後の眠気は糖質摂取による血糖値の上昇が原因です

結論からお伝えすると、昼食後の眠気を改善したい方はランチで糖質を摂取しないでください。もちろん完璧に糖質を制限することは難しいので、できる限りで十分です!

昼食後に眠くなるのは血糖値の乱行下が原因

諸説あり

  • 食後は血液が消化器官に集中するので頭がボーッとして眠くなる
  • サーカディアンリズム(概日リズム)の影響
  • 急激に血糖値が上昇したことによるブドウ糖の不足

まぁ...こんな感じで専門家によっていろんな意見がある状態です。「そんなのどうでもいいから結果だけ教えてくれよ!」という読者が大半だと思うので、重要な部分だけ説明します。

食後に眠気を引き起こすメカニズム

食事から摂取するブドウ糖の量が多いと、急激に血糖値が上昇します。血糖値の上昇にともないインスリンも大量に分泌され、インスリンの過剰分泌により今度は急激に血糖値が低下。このときに一時的に身体がブドウ糖不足になります。

すると、脳の栄養源であるブドウ糖が脳に行き渡らなくなるので頭がボーッとした状態や眠気に襲われるのです

じゃあ、糖質を含む食品を避ければいいんだね!
極論を言うとそうだね!でも、全く摂らないのは現実的じゃないよね
すなじゅん

血糖値の上昇がハンパない食品と控えめな食品一覧表

 

血糖値の上昇指数を数値化したものがGI値です。GI値が高いほど血糖値の上昇も激しく、食後の眠気に影響を及ぼします

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GI値が高い食品と低い食品をざっくり紹介するよ!
血糖値の上昇指数(GI値) 穀類 芋・豆類 砂糖・菓子
高い(85以上) フランスパン・食パン・餅 マッシュポテト・ベイクドポテト はちみつ・シロップ・せんべい
中程度(60〜85) 白米・・スパゲティ・ピザ フライドポテト ドーナッツ・ワッフル・クッキー
低い(60以下) 玄米 大部分の豆類 スポンジケーキ

一部ではありますが、ざっくりと振り分けてみました。

「昼食に白米やパンを食べるのをやめよう!」と言っていたのはGI値が高いからです。

スタミナ丼や家系ラーメン大盛り+半ライスなど、めちゃくちゃ美味しいですが、めちゃくちゃ血糖値が上がりやすいので、昼食後に大事な仕事を控えている場合はやめた方がいいかも...

こうやって見ると、何を選んだら良いかわからないな...
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そんなときは白米一杯分の糖質を基準にするのがおすすめ!

白米一杯分の糖質はおよそ55.2g

ご飯150g(お茶碗一杯分)の糖質はおよそ55.2gと言われています。コンビニなどでお昼ご飯を買うときは糖質が55.2kgよりも低い食品を選びましょう!

食品の成分表を見ると、【炭水化物】や【糖質】という表記があります。下記の画像は春雨サラダの成分表で、糖質が15.2g含まれていることがわかります。

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ちなみに、春雨は麺類の中でも糖質が低いからおすすめだよ!

ツイートしたように、【茹で卵】【春雨サラダ】【豚もやし】すべての糖質を合わせても27g程度。白米一杯分の約半分ぐらいの糖質でした。

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ボリューム感もあって糖質もおさえられるからかなりおすすめ!

基本的には白い食品(ご飯・パン・麺)を避ければOKです!「これはどうなのかな?」と気になった食品だけ成分表を確認しましょう!

昼食後にお腹が減ったらナッツを活用すべし!

やっぱり炭水化物を食べないとお腹減るよな〜
お腹が空いたらどうしたらいいの?

いつものランチからいきなり糖質を控えると、「なんか物足りないな〜」と感じる方も多いでしょう。そんなときは、間食にナッツを食べることをおすすめします

ナッツにも糖質は含まれていますが、GI値は低くビタミンEやポリフェノール、食物繊維がたっぷり含まれています。間食はもちろんのこと、夕食にがっつり糖質を摂取するときに血糖値の急激な上昇をおさえる働きもがあります。

コンビニやスーパーにもミックスナッツは売っていますが、なるべく食塩が入っていないものがおすすめです!また、食べ過ぎると太る原因にもなるので、1日に15〜20粒程度を目安にしましょう。

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食べ過ぎを防ぐために、小分けにして持ち運ぶのがおすすめ!

選ぶ基準

  • 無添加無塩
  • 低価格
  • クルミやアーモンド、カシューナッツなどミックスタイプ

おすすめのミックスナッツはこちら!

 

昼食は糖質をおさえて仕事効率化を図ろう!

昼食はなるべく糖質をおさえて血糖値をあげないことがポイント

炭水化物をがっつくと、血糖値が急激に乱高下して頭がボーッとしたり眠気を引き起こします。いろんな食品がありますが、最初は「白米、パン、麺類」を控える方法が良いかと。

「炭水化物食べないと、物足りないな〜」と満足できない方も多いと思いますが、そんなときは間食としてミックスナッツを食べましょう!食物繊維やビタミンE、ポリフェノールがふんだんに含まれているので身体にも良いです!

ぜひ、お試しください!

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Webライター&Jリーガーのマネージャー💻⚽️|スポーツ関係の専門学校卒業➡︎講師➡︎スポーツクラブ勤務➡︎Webライター|担当Jリーガーはクセの塊🔥|健康運動実践指導者|デスクワーカーが抱えるカラダの悩みを解決➡︎仕事効率化の記事を書いてます。

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