仕事効率化を目指す

SUNA BLOG

仕事効率化

あなたの腰痛が治らない原因|専門家が簡単ストレッチを紹介

・長時間のデスクワークで腰が痛い

・長年、腰痛に悩まされてるけど、そもそも原因ってなんなの?

・今すぐできるような腰痛緩和のストレッチを知りたい!

こんな悩みを解決します!

この記事では、【あなたの腰痛が治らない原因】を鍼灸師・あん摩マッサージ師/日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの専門家監修のもと徹底解説します。

  • この記事を監修した専門家
  • 最新記事
Care Rise

Care Rise

横浜・新子安にあるパーソナルトレーニングジム+国家資格所有者・日本代表などスポーツ現場経験豊富なトレーナー監修によるボディケアが受けられる施設
Conceptである“健康的で美しく快適な生活を”を追求しています。

投稿がありません

Care Riseの記事をもっと見る

最後まで読んでいただけると、長年悩まされていた腰痛を改善できるかも知れません。マッサージのような瞬間的な痛み緩和ではなく、身体の根本から解決を紹介します。

まずは下記のような生活習慣がないか確認しましょう。

  • 肥満
  • 運動不足や長時間のデスクワークによる姿勢固定
  • 寝返りをうてない寝具

これらの項目に当てはまらないのに腰痛を感じる方は、【腰以外の部分が硬い】ことが原因として挙げられます。

あなたの腰痛が治らない原因|筋肉の硬さをチェックしよう!

出典:あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから

すなじゅん
足首の硬さをチェックする方法だよ!

チェック方法

  • 両足裏をペタッと床につけたまま、しゃがむ
  • 「かかと」は浮かさない

足首が柔らかいと重心が身体の中央に位置するので自然にしゃがめますが、重心が後ろに移動して、コロッと尻もちをついてしまった人は足首が硬い証拠です。

注意

しゃがみ動作ができない人は腰以外の部分の硬さが原因で慢性腰痛になっている可能性が高い!

慢性腰痛の原因は腰以外の部分にある

腰以外の部分とは、【足首】【胸椎】【股関節】など、腰以外の部位です。

人間の身体はそれぞれの部位が密接につながり、それぞれの部位が連動することで正常な機能をします。

歩く動作と関節の動き

  • 腰が身体を支え、
  • 股関節が滑らかに動き、
  • 膝や足首の関節が曲がったり伸びながら、
  • 各所がバランスを保つことで歩ける

つまり、どこか1つの機能が正常に動かなくなると、連動している関節や部位にも悪影響を及ぼします。

「あなたの腰痛が治らない原因は腰以外の部分にある」と述べている理由を理解していただけましたか?

この話を踏まえて先ほどの足首の硬さチェックを思い出してください。

出典:あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから

この足首の硬さチェックで「×」の結果になってしまった人は、慢性腰痛になりやすいので注意しましょう!後ほど効果的なストレッチをご紹介します。

足首が硬いと腰痛になりやすい理由

すなじゅん
足首が硬いと腰痛になりやすい理由を解説するよ!

足首の動く範囲

  • 背屈(つま先を上にする):20度
  • 底屈(つま先を下げる):45度

人間は、重心が後ろに移動するのをおさえるために大腿四頭筋(太もも前)を使います。

足首が硬い人は大腿四頭筋(大腿直筋)をたくさん使うので筋肉が硬くなる傾向があるのです。足首が硬い人は、下記の順序で腰痛を発生させるのです。

足首が硬いと腰痛になりやすい理由

  1. 足首が硬くなる
  2. 大腿四頭筋(大腿直筋)が硬くなる
  3. 骨盤が前傾する
  4. 腰が反る
  5. 腰痛発生

※大腿直筋は骨盤(前)から膝に付着している筋肉。硬くなってしまうと付着部分が近づくようになって、骨盤を前に傾けてしまいます。

すなじゅん
ヘソを前に突き出す動きは骨盤が前に傾いているよ!腰が反ってしまうイメージがわかるよね!

胸や股関節の動きが鈍いと腰は無理をする

ポイント

  • 人間の身体は、よく動くべき部分(可動性関節)と安定すべき部分(安定性関節)が交互に連なっている
  • 可動性関節と安定性関節が本来の機能を果たすことで、身体は痛みなく正常に動く

つまり、人間の身体は「よく動くべき部分」と「安定するべき部分」が存在しているのです。専門用語では「ジョイント・バイ・ジョイント・セオリー」と呼ばれており、人間の各部位に当てはめると下記のようになります。

  • 【胸椎】よく動くべき部分
  • 【腰椎】安定するべき部分
  • 【股関節】よく動くべき部分
  • 【膝関節】安定するべき部分
  • 【足関節】よく動くべき部分

野球やゴルフのスイング動作において、「腰を回せ!」という指導をする人がいるのですが、腰は安定させるべき部分なので、過剰な動きをさせると腰痛の原因になります。

骨折や病気でもなく、生活習慣にも思い当たる原因が無いのに「ずーっと腰が痛い」と感じるのは、足首や股関節、肩甲骨などの部位が硬くなっているかも知れません。

腰痛のタイプをチェック

腰痛はどんなときに痛みが出るのか、動きを確認するだけでも腰痛のタイプがわかります。

・屈曲型腰痛

腰を曲げて上体を前に倒したときに痛みが出る

・伸展型腰痛

上体を後ろに反らしたときに痛みが出る

・回旋型腰痛

上体を左右に回したときに痛みが出る

腰痛は3つのタイプに分かれており、それぞれ原因となっている筋肉も異なります。

ここからは、腰痛のタイプ別におすすめのストレッチをご紹介します。

腰痛改善のストレッチ【タイプ別に紹介】

【屈曲型腰痛】【伸展型腰痛】【回旋型腰痛】を改善するストレッチをご紹介します。

屈曲型腰痛|ストレッチの方法

屈曲型腰痛の方は、お尻の筋肉や太もも裏の筋肉が硬くなっている傾向があります。身体の後面が伸びるストレッチをおこないましょう。

出典:あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから

手順

  1. タオルを用意して仰向けに寝る
  2. 片足をあげて、足の裏にタオルをひっかける
  3. 足の裏を天井に向けるようにゆっくりと持ち上げる
  4. 太ももの後ろがストレッチされていることを意識する
  5. 1セット15秒〜20秒程度
  6. 左右の脚おこなう

※自然な呼吸を意識。反動をつけない。

伸展型腰痛|ストレッチの方法

伸展型腰痛の方は、太もも前の筋肉や太ももの付け根の筋肉が硬くなっている傾向があります。股関節の前が伸びるストレッチをおこないましょう。

出典:あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから

手順

  1. 背筋を伸ばした状態で、右脚の膝を床につける
  2. 右腕をあげて、太ももの付け根が伸びていることを感じる(右脚)
  3. 同じ姿勢のまま、上体を左に倒していく
  4. 身体の右側の筋肉を伸ばす
  5. 1セット15秒〜20秒程度
  6. 左右の脚おこなう

※自然な呼吸を意識。反動をつけない。

回旋型腰痛|ストレッチの方法

回旋型腰痛の方は骨盤が前傾しているせいで、股関節の可動性が悪くなっている傾向があります。股関節の回旋可動域を広げるストレッチをおこないましょう。

出典:あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから

手順

  1. 両脚を開いた姿勢で座ります。
  2. 上体をキープしたまま、左脚を内側に、右脚を外側に倒すように回旋させます。
  3. 次に、右脚を内側に、左脚を外側に倒すように回旋させます。
  4. 1セット15秒〜20秒程度

※反動をつけない。膝に痛みが生じた場合は中断。

ストレッチの効果を高めるポイントと注意点

すなじゅん
ストレッチをするときは、下記のポイントに注意しよう!

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 伸ばしている筋肉を意識する
  • 反動をつけない
  • お風呂上がりにおこなう

ストレッチをするときに、反動をつけてグイグイおこなうと筋肉が緊張してしまいます。リラックスするようにゆっくりと時間をかけて伸ばしましょう。また、お風呂上がりは血流が良くなるので、ストレッチをするときには最適です。

慢性腰痛の改善は日々のストレッチが大切

この記事では、「腰痛の原因は腰以外の部位にある」「筋肉が硬いと腰痛になりやすい」とご紹介しました。

「腰痛の原因は腰だ!」と思っている人も多かったと思います。人間の身体は各部位が連動して機能しているので、どこが1つに不具合が生じると、周囲の関節や部位に負担がかかってしまうのです。同様の理由から腰痛も発生します。

折や病気、生活習慣に問題が無いのに慢性腰痛に悩まされている方は、この記事で紹介したストレッチを実践してください

また、この記事の内容は【あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから】を参考にしています。

「腰痛についてもっと知りたい!」と思った方は、ぜひご覧ください。

おまけ:睡眠環境でも腰は良くも悪くもなる

あなたの腰痛が治らないのは治し方を間違えているから】では、筋肉の硬さだけではなく「睡眠」や「脳」「生活習慣」などの観点から腰痛の原因と対策を紹介しています。

すなじゅん
特に驚いたのは腰痛と寝具の関係性です!

寝具の質によって腰は良くも悪くもなると知れたので、寝るときの体勢や寝具を変えてみようと思います。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
すなじゅん

すなじゅん

Webライター&Jリーガーのマネージャー💻⚽️|スポーツ関係の専門学校卒業➡︎講師➡︎スポーツクラブ勤務➡︎Webライター|担当Jリーガーはクセの塊🔥|健康運動実践指導者|デスクワーカーが抱えるカラダの悩みを解決➡︎仕事効率化の記事を書いてます。

-仕事効率化

Copyright© SUNA BLOG , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.