仕事効率化を目指す

SUNA BLOG

仕事効率化

デスクワーク中におすすめの筋トレ|座ったまま腹筋や太ももを鍛える

・デスクワーク中にできる筋トレを知りたい

・筋力が衰えてると感じるけどジムに通う時間がない

・ながらトレーニングをやってみたい

この記事で紹介する【デスクワーク中におすすめの筋トレメニュー】を実践すれば、身体の代謝が良くなりデスクワーク中のリフレッシュ効果が得られます。

  • この記事を監修した専門家
  • 最新記事
Care Rise

Care Rise

横浜・新子安にあるパーソナルトレーニングジム+国家資格所有者・日本代表などスポーツ現場経験豊富なトレーナー監修によるボディケアが受けられる施設
Conceptである“健康的で美しく快適な生活を”を追求しています。

投稿がありません

Care Riseの記事をもっと見る

デスクワーク中にできる筋トレを実践することで、長時間のデスクワークが引き起こす身体の怠さから解放されて作業効率もアップします。

デスクワーク中のおすすめの筋トレメニュー5選|座ったまま腹筋や太ももを鍛えられる

運動経験のない筋トレ初心者でもできるメニューをご紹介します。女性でも実践できるので、ぜひお試しください。

紹介する筋トレメニュー

  • 【胸】合掌のポーズ
  • 【腹筋】ドローイン
  • 【太もも】膝伸ばしキープ
  • 【内もも】ペッドボトル・拳つぶし
  • 【ふくらはぎ】かかと上下運動

【胸】合掌のポーズ

手順

  1. 胸の前で両手を合わせる
  2. 二の腕のラインを直線にする
  3. 手のひらで押し合うようにグッと力を入れてキープ
  4. 1セット10秒程度
  5. 3セットおこなう

合掌のポーズを実践するときは、胸に力が入っていることを意識しましょう。

また、息を止めてしまうと一気に血圧が上がってしまうので、自然な呼吸でおこなってください。

【腹筋】ドローイン

手順

  1. 胸を張り、背筋を伸ばした状態で椅子に座る
  2. 大きく息を吸い、意識してお腹を膨らませる
  3. お腹が膨らんだら、口からゆっくりと息を吐く
  4. 呼吸を止めずに限界までお腹を凹ませる
  5. 腹筋の両脇に刺激が入っていることを意識する
  6. これらの動作を3セットおこなう

ドローインとは、お腹を凹ませる動作のことです。

一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、シックスパックと呼ばれている表面の筋肉(腹直筋)です。

ドローインでは腹直筋よりもさらに深部にある「腹横筋」を鍛えています。腹横筋はベルトのようにお腹に巻きついているので、ドローインをすることでお腹の引き締め効果にも期待されています。

【太もも】膝伸ばしキープ

手順

  1. 椅子に座って片脚を伸ばす
  2. 脚が床と平行になる高さがベスト
  3. 太ももにグッと力を入れてキープ
  4. 1セット10秒程度
  5. 左右3セットおこなう

膝伸ばしキープは大腿四頭筋(太もも)を鍛えるトレーニングです。

大腿四頭筋は身体の中でも大きな筋肉なので、美脚・引き締め効果に期待できます。また、血流が良くなるので、冷え性の方にもおすすめです!次第にポカポカしてくるような感覚になるでしょう。

同時に両脚をあげる方法もありますが、腰を反りやすくなるので、特に腰痛を抱えている方にはおすすめできません。片脚ずつおこなうことで腰への負担も軽減できます。

【内もも】ペットボトル・拳つぶし

手順

  1. 胸を張り、背筋を伸ばした姿勢で椅子に座る
  2. 両膝の間にペットボトル or 拳をはさむ
  3. ペットボトルや拳をつぶすように内側に向けて力をいれる
  4. 内ももに力が入っていることを意識する
  5. 10秒程度キープ
  6. 3セットおこなう

内ももの筋肉を鍛えることで太もものシェイプアップができます。ペットボトルがない場合は、自分の手を使ったり、タオルを重ねて挟んだり、さまざまなグッズで対応できます。

【ふくらはぎ】かかとの上下運動

手順

  1. 膝を90度にして足を床につける
  2. ゆっくりと「かかと」をあげる
  3. つま先でバランスをとりながら限界まであげる
  4. かかとの上下運動を1セット15回程度
  5. 左右の足でおこなう(3セット目安)

かかとの上下運動は下腿三頭筋(ヒラメ筋や腓腹筋)と呼ばれる「ふくらはぎ」を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは血行を良くするポンプの役割があるので、美脚を目指している女性や冷え性で悩んでいる方におすすめ!

※ヒールを履いている場合は脱ぎましょう。足元にタオルを被せてあげると靴を脱いでいることがバレません。

デスクワークで姿勢が悪くなるのは筋力の衰えではなく柔軟性の低下

座りっぱなしだから筋力が衰えて姿勢が悪くなったのかも...
筋力の衰えではなく、筋肉が凝り固まっているから姿勢が悪くなるんだよ!
すなじゅん

長時間のデスクワークによって腰痛や肩コリ、怠さを感じるのは身体が硬いことも原因の一つです。

最悪の流れ

  1. 長時間のデスクワークで筋肉が凝り固まる
  2. 筋肉が付着している骨が引っ張られてしまう
  3. 骨格のゆがみが生じる
  4. 身体のゆがみを治そうとして他の部位が過剰に使われる
  5. 肩こりや腰痛、自律神経の乱れが生じる

つまり、長時間のデスクワークによって肩コリや腰痛などの不調を感じるのは筋肉の柔軟性が衰えているからです。

※その他にも骨折や病気、生活習慣の乱れから肩コリや腰痛を発生させます。

あなたはできる?背中握手にチャレンジ

肩コリや腰痛を発生させる原因として筋肉の柔軟性が低下していると説明しました。

筋肉の中でも肩甲骨周りに位置する筋肉の柔軟性は肩コリや腰痛と密接な関係にあります。

肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を簡易的にチェックする方法として【背中握手】をご紹介します

イラストのように、背中側で上下から手を組んでみましょう。次に上下を逆にして試して握手できるか試してください。

上と下から肩甲骨を触れるかチェックする方法も試してみましょう。背中握手や肩甲骨にタッチできない場合は肩甲骨周りの筋肉が硬い傾向があります。詳しい内容は【背中握手でねこ背が治る!超カンタンなストレッチを紹介】をご覧ください。

背中握手でねこ背が治る!超カンタンなストレッチを紹介【効果抜群】

すなじゅん突然ですが、背中握手できますか? 背中握手ができない人は、こんな悩みを抱えていませんか? ねこ背で姿勢が悪いと言われた 首や肩こりがひどい 腰がジンジンと痛む 背中握手ができる身体になれば、 ...

続きを見る

 

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
すなじゅん

すなじゅん

Webライター&Jリーガーのマネージャー💻⚽️|スポーツ関係の専門学校卒業➡︎講師➡︎スポーツクラブ勤務➡︎Webライター|担当Jリーガーはクセの塊🔥|健康運動実践指導者|デスクワーカーが抱えるカラダの悩みを解決➡︎仕事効率化の記事を書いてます。

-仕事効率化

Copyright© SUNA BLOG , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.